リモートワークが日常化したコロナ禍をきっかけに、私が新しい習慣として取り入れたのが**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**です。最初は、家にいる時間が増え、通勤や外出の機会が減ったため、運動不足になりがちな生活を改善したいと思ったのがきっかけでした。そんな中、短時間で効率的に全身を鍛えられるHIITに出会い、約4年間続けています。
ここでは、毎朝の4分間バーピー運動を中心とした私のHIIT体験についてお話しします。リモートワーク中でも、どのようにして健康を維持し、精神的にも安定した生活を送っているかをシェアしたいと思います。運動を継続することに不安を感じている方や、HIITの効果に疑問を持つ方に向けて、私ならではの経験談を通じてその魅力を伝えていきます。
なぜHIITを始めたのか
コロナ禍でリモートワークが普及し、オフィスに出勤する機会がほとんどなくなりました。それまでは通勤時に歩くことで自然と体を動かしていましたが、家にいる時間が長くなり、体を動かす機会が急激に減ったのです。このままでは運動不足が進み、体力も落ちるだろうと考えた私は、簡単に始められる運動を探していました。
そこで出会ったのが、短時間で全身運動ができるHIITでした。特に私が取り入れたのは、バーピー運動です。これなら家の中で、たった4分で効率よく体を動かせると感じ、まずは試しに始めてみることにしました。
毎朝のバーピー運動の習慣
私のHIITは、毎朝起きて水分を取ってから、YouTubeでHIITの動画を見ながら行う、たった4分間のバーピー運動です。このバーピーでは、腕立て伏せを含まないシンプルなバージョンを採用しています。シンプルではありますが、この4分間がいかに効果的で、日々の生活にポジティブな影響を与えているかについてお話します。
バーピー運動の流れ
私が行っているバーピー運動のステップは次の通りです：
- 立った状態からスタート。
- しゃがんで手を床に置く。
- 足を後ろに跳ばして腕立て伏せのポジションになるが、腕立て伏せはせずそのままの体勢を維持。
- 足を元の位置に戻す。
- ジャンプして両手を上げる。
これを4分間、インターバルを入れながら続けます。腕立て伏せを省略しているため、最初から高負荷ではないですが、それでも息が上がり、全身に効いている感覚が得られます。
HIITを続けるためのモチベーション
私が4年間もHIITを続けられた理由は、離脱しないことです。どんなに短時間でも、完璧でなくても「やめない」ことが何よりも大事だと感じています。
例えば、体調が悪い日や忙しい日はペースを落としたり、回数を減らしてもOKです。大切なのは、完全に休んでしまわずに少しでも続けること。続けること自体が、自己肯定感や健康維持につながります。完璧を求めないで良いという心構えが、長期間続けられるコツだと実感しています。
私自身も、完璧に毎日やろうとすることが最初の頃はプレッシャーになっていました。しかし、少し力を抜いて続けることを優先したことで、無理なく継続できています。
運動後の楽しみ：冷水シャワーとプロテイン
運動後に私が楽しみにしているのが、冷水シャワーとプロテインです。バーピーで全身を動かし、汗をかいた後、冷たいシャワーを浴びることで体がシャキッと目覚め、心身ともにリフレッシュできます。そして、冷水シャワーの後に飲むプロテインがまた最高です。
この一連の流れが、私にとってはHIITの「ご褒美」のようなもので、運動を終えた達成感とともに楽しみにしている習慣となっています。運動後のケアも一つの楽しみにすることで、毎朝のルーティンをより心地よいものにしています。
劇的な体型変化はないけど、太りにくくなった
ここで一つ正直にお伝えしたいのは、劇的な体型変化はないということです。私は元々細身で、HIITを始めたからといって大きく筋肉がついたわけではありません。しかし、太りにくくなったと感じています。
リモートワークで運動量が減っているにもかかわらず、4年間この習慣を続けた結果、大きな体重の増加は見られず、体型は維持できています。これは、短時間で全身を動かすHIITの効果が出ている証拠だと思います。特に脂肪が蓄積しにくくなり、体が引き締まっている感覚があります。
HIITのメリット
1. 自己肯定感の向上
HIITを続けることで、毎朝「今日もやり遂げた」という達成感を感じることができます。たった4分間でも、しっかりとした運動を行うことで、1日の始まりをポジティブにスタートできるのは大きなメリットです。
2. 体がすぐに目覚める
短時間で心拍数を上げ、全身を動かすことで、朝一番から体が目覚め、仕事への集中力が向上します。リモートワークで体を動かす機会が少ない中でも、HIITのおかげで午前中から活力を持って仕事に取り組むことができています。
3. 太りにくくなる
前述した通り、劇的な体型変化はありませんが、脂肪がつきにくくなり、体型を維持できているのはHIITのおかげです。全身運動で脂肪燃焼が促進され、太りにくい体質を作ることができています。
不安やデメリット
HIITに興味を持っている読者の中には、「きつすぎて続けられるか心配」という方もいるかもしれません。確かにHIITは高強度の運動ですが、最初から無理をせず、徐々に慣れていくことが大切です。私も最初は息が上がり、辛いと感じることが多かったですが、続けていくうちに体力がつき、運動後の疲労感も軽減されてきました。
また、「時間がない」という不安を持つ方もいるかもしれません。しかし、HIITはたった4分間で済むため、忙しい日々の中でも無理なく取り入れられます。私も朝のわずかな時間で行うことができ、リモートワークの合間でも実践しやすいです。
最後に、「体に負担がかかるのでは？」という懸念もあります。HIITは関節や筋肉に負荷がかかるため、無理なフォームや過度な運動は避けるべきです。私も最初のうちは膝に負担を感じることがあったので、正しいフォームを意識し、適切な負荷で行い続けるようにしています。特にバーピー運動では、膝や腰に負担がかかりやすい動作もあるため、ジャンプやしゃがむ動作は自分の体調やコンディションに合わせて行うことが重要です。無理をして怪我をしてしまうと、せっかく続けてきた習慣も一時的に中断してしまうことになりかねません。
フォームの大切さ
フォームを正しく保つことが、HIITを安全かつ効果的に行うためのポイントです。例えばバーピー運動では、しゃがむときに背中を丸めないよう意識し、ジャンプする際にも足首や膝に余計な負担をかけないようにしましょう。私自身、最初の頃はフォームが崩れていたために膝を痛めた経験がありますが、YouTubeでフォームの解説動画を参考にしながら修正していきました。
HIITを取り入れた朝の習慣がもたらす精神的効果
HIITを毎朝行うことで、私はただ体力や筋力を向上させるだけでなく、精神的なメリットも大いに感じています。リモートワークではデスクワークが中心となり、日中の活動量が減る分、どうしてもストレスや疲労感が溜まりがちです。しかし、HIITを行うことでそのストレスが軽減され、朝から頭もすっきりとした状態で仕事に向かうことができます。
さらに、毎日続けることで、自己管理能力も向上しました。朝のルーティンをきちんと実行することで、1日のリズムが整い、他のタスクにも前向きに取り組む意欲が湧いてきます。私の場合、HIITが終わった後に冷水シャワーを浴び、プロテインを飲むという一連の流れが心地よい習慣となっているため、朝からの活動に対してネガティブな気持ちが湧きにくくなりました。
HIITを継続するためのアドバイス
読者の中には、HIITに挑戦しようと思いつつも、**「本当に続けられるのか？」という不安を感じている方も多いでしょう。私がHIITを4年間続けてきた中で感じたことは、続けるためには「小さなステップでも構わないから離脱しないこと」**が大切だということです。
最初は短い時間でも良いですし、体調が優れない日は強度を下げても構いません。重要なのは、完全に運動をやめてしまわないことです。毎日少しずつでも体を動かしていると、次第にその効果が現れ、運動自体が楽しくなってきます。そして、その感覚を味わえた時には、運動を続けることが自然に感じられるようになるでしょう。
また、運動後のリフレッシュタイムを**「ご褒美タイム」**にすることで、習慣化を促すのも一つの方法です。私にとっては、HIITの後に冷水シャワーを浴びてプロテインを飲む時間がまさにそのご褒美です。運動自体が少しつらくても、その後のリフレッシュがあると思えば、運動も苦ではなくなります。
まとめ
リモートワークの生活が中心となり、体を動かす機会が減ってしまった方にこそ、HIITをおすすめしたいです。特に私が取り入れている毎朝4分間のバーピー運動は、忙しい日々の中でも続けやすく、短時間で効果的な全身運動ができる方法です。
運動を始めた当初は、正直なところ「こんな短時間で本当に効果があるのか？」と半信半疑でしたが、4年間続けてみて感じるのは、体型が維持できていること、太りにくくなっていること、そして何よりも精神的な安定感です。HIITを通じて、自己肯定感が高まり、1日のスタートをポジティブに切ることができるようになりました。
運動を継続するためには、「完璧でなくても良い」という考え方を持ち、毎日少しでも体を動かすことが大切です。HIITが終わった後のご褒美として、冷水シャワーやプロテインを楽しむことも、習慣化の一助になります。
運動不足を感じている方、ストレスを解消したい方、あるいはリモートワークで運動の時間をどう確保すべきか悩んでいる方には、ぜひHIITを試してみていただきたいです。きっと、体だけでなく心も軽くなるはずです。
