リモート会議続きの在宅勤務で、午後になるとついウトウト……そんな悩みを解決してくれたのが私の「昼休み10分バーピージャンプ習慣」です。私は2020年からバーピージャンプを行うことを習慣づけており、特にここ1年は朝だけではなく平日の昼も続けています。リモート会議中心の働き方で運動不足になりがちな中、短時間で高強度の運動ができるHIIT（高強度インターバルトレーニング）は在宅ワークとの相性が抜群だと実感しています。
このたった10分の習慣のおかげで、午後の眠気が嘘のようになくなり、その後の仕事でも集中力が持続するようになりました。精神的にも「今日もやり切った！」という達成感から自信がつき、ストレスも軽減。さらには姿勢まで良くなったと母に言われたほどです。運動・マインド・健康・見た目の全方位に効果があるこの「昼バーピー」を、生活効率化の秘訣としてご紹介します。また、始め方・続け方のコツや初心者へのアドバイス、在宅勤務でも無理なく実践できる工夫についても解説します。
リモートワークで運動不足…昼休みHIITを始めたきっかけ
在宅勤務が始まった当初、通勤やオフィス内の移動が無くなったことで、自分でも驚くほど身体を動かさなくなりました。1日中椅子に座りっぱなしで、終業時にはどっと疲れるのに運動不足特有の身体のだるさも感じる…そんな悪循環に陥っていたのです。
そこで、「昼休みの時間を使って何か運動できないか？」と考えました。仕事の合間に長時間の運動をするのは難しいですが、短時間で効果の高い運動なら続けられるかもしれません。調べていく中で出会ったのが、わずか数分で心拍数を一気に高められるHIITと、その代表的種目であるバーピージャンプでした。バーピージャンプは全身運動で、道具も場所も取らず在宅環境にぴったりだったのです。「これならできる！」と感じ、2020年からこの習慣をスタートしました。
私の「昼休み10分バーピー」ルーティン
毎朝続けていくうちに、段々と慣れていき、現在、私が毎日行っている昼休みの運動ルーティンは以下の通り、約10分で完結します。
- バーピージャンプ – 4分間（ほぼ全力でHIIT）。
- 冷水シャワーを浴びながらスクワット – 30回（汗を流しつつ足もしっかり鍛えます）。
- シャワー後に腕立て伏せ＋腹筋 – 腕立て伏せ20回＋腹筋10回（身体を拭いた直後に実施）。
- プロテイン補給 – シェイクなどでタンパク質をチャージ。
これで合計約10分です。最初の4分間のバーピーで心肺を追い込み、一気に汗をかきます。次に冷水シャワーで汗を流しつつスクワットを行うことで、体を冷やしてクールダウンしながら心身をシャキッと目覚めさせます。シャワーから出たらすぐに腕立て伏せと腹筋で上半身と体幹にも刺激を与え、最後にプロテインで素早く栄養補給しています。この流れを平日の昼休みに毎日続けることで、短時間でも全身をくまなく動かすことができています。
バーピージャンプとは？たった4分で全身運動
バーピージャンプ（バーピー）は、自重で行うシンプルながら非常にハードな全身運動です。短時間で心拍数を急上昇させることができ、HIIT種目の代表格として知られています。
まず立った状態からしゃがんで両手を床につき、図の①のように両脚を後方に蹴り出して腕立て伏せの姿勢になります。腰が浮きすぎないよう注意し、腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保ちましょう。
後半は両脚を再び引き寄せてしゃがみ込み、一気に立ち上がってジャンプします。着地したら最初の姿勢に戻り、これらの動きを連続して繰り返します。
この動作を休みなく繰り返すだけで全身の筋肉をまんべんなく使うことになり、わずか数回でも息が切れるほど強烈に心肺を追い込めます。その分、短時間で大きな運動効果が得られるのがバーピーの特徴です。例えば、たった4分間の高強度バーピー（タバタ式HIIT）でも持久力向上の効果は60分間の中強度運動に匹敵すると報告されています。さらに無酸素運動能力（瞬発力）も約28%向上したとのことで、忙しい中でも効率よく体力をつけられるトレーニングとして最適だと感じました。実際、バーピージャンプはタバタトレーニングを代表する種目として紹介されるほど効果的な全身運動です。
また、道具が不要で畳一畳ぶん程度のスペースがあればできる手軽さも、在宅勤務中の運動として大きな利点です。動きとしてはかなりキツい部類ですが、自分のペースで回数を減らしたり動きを簡略化したりすれば初心者でも問題ありません。できる範囲から少しずつ慣れていけば、誰でも徐々に回数を増やしていけます。
昼休みバーピー習慣で実感した効果
実際に4年以上この習慣を続けて感じている主な効果を、4つの観点からまとめます。
- 運動面: 体力がつき、持久力が上がりました。毎日少しずつでも全身を動かすことで、「運動ゼロ」の日が無くなります。短時間で息が切れるほど追い込むことで心肺機能が鍛えられ、階段を上っても疲れにくいなど日常生活でもスタミナ向上を実感しています。また、先述の通り4分HIITでも60分の有酸素運動に匹敵する効果が得られるため、忙しくても効率的に運動不足を補えています。
- メンタル面: 午後の眠気がなくなり頭が冴えるため、仕事の生産性・集中力が向上しました。実際、運動すると血糖値が下がって食後の眠気を抑えられるうえ、交感神経が刺激されることで脳が活性化します。さらに毎日課題をやり遂げる達成感が自己肯定感を高め、ストレス解消にもつながっています。心身がリフレッシュされるおかげで、午後も前向きな気持ちで仕事に臨めています。
- 健康面: 継続的な運動習慣により基礎体力が向上し、健康管理にも役立っています。短時間でも毎日心拍数を上げ汗をかくことで、運動不足による体重増加や生活習慣病リスクの軽減につながります。また、食後に体を動かすことで血糖値の急上昇を抑える効果もあり、実際この習慣を始めてからは午後特有のだるさや倦怠感を感じることが減りました。冷水シャワーのおかげか風邪を引きにくくなった実感もあり、全体的に疲れにくく元気な体になってきたと感じます。
- 見た目: 筋肉量が増え、姿勢が良くなりました。バーピーは全身運動なので適度に全身が引き締まり、特に体幹が強化されたおかげか自然と背筋が伸びるようになりました。母からも「姿勢が良くなった？」と驚かれ、自分でも鏡に映った姿勢や立ち姿に自信が持てるようになりました。見た目の変化があるとモチベーションも上がり、さらに継続しようという良い循環が生まれています。
始め方と習慣を続けるコツ
短時間とはいえハードな運動を毎日続けるには、ちょっとした工夫が役立ちます。ここでは、昼休みバーピー習慣の始め方と継続のコツをいくつかご紹介します。
- 無理のない回数・時間から開始: いきなり毎日4分全力で…はハードルが高いので、最初は1分間だけやってみる、週に2～3回から始めてみるなど、自分に合ったペースで始めましょう。例えば最初の1週間は「昼に5回だけバーピーをする」でもOKです。徐々に慣れてきたら時間や回数を増やしていけば大丈夫です。
- 昼休みの予定に組み込む: あらかじめ「12:30～12:40は運動タイム」などと決めておき、スケジュールの一部に組み込みます。カレンダーに予定として入れてしまえば他の用事を入れにくくなり、習慣化しやすくなるでしょう。毎日同じタイミングで行うことで「この時間になったら体を動かす」というリズムが身につき、歯磨きのように習慣化しやすくなります。私の場合昼休憩は不規則なので、打合せと打合せの間が30分以上空いたら実施しています。
- フォームを意識し、安全第一で: バーピーはシンプルですが、最初は動きを分解してゆっくり練習し、正しいフォームを身につけましょう。背中を丸めすぎない、膝を痛めないよう着地は柔らかくする等を意識すると効果的です。疲れてくるとフォームが乱れがちなので、危険を感じたら無理せず切り上げてOK。ケガなく安全に続けることが最優先です。
- 楽しめる工夫をする: ルーティン化とはいえ、「やらなきゃ…」と義務感ばかりでは続きません。好きなyoutube動画に合わせてリズムよく動く、記録を付けて自分の成長を実感する、運動後にお気に入りのプロテインドリンクを飲む…など、少しでも「楽しい」「気持ちいい」と思える工夫を取り入れましょう。終わった後の爽快感を毎日味わえば、きっとやみつきになります。
運動初心者へのやさしいアドバイス
「バーピーなんて自分にできるだろうか…」と不安な方に向けて、いくつかアドバイスです。まず、自分なりのレベルに合わせてOKということ。たとえば腕立て伏せができなければ、バーピーのプランク姿勢からジャンプに移る際に腕立ては省略しても問題ありません（慣れてきたら入れてみましょう）。ジャンプがきつければ、最後は跳ばずに立ち上がるだけでも大丈夫です。大切なのは少しでも体を動かすことで、完璧な形にこだわる必要はありません。
また、ウォーミングアップとクールダウンも取り入れてみてください。特に初心者の方は、いきなり激しく動くと心臓や関節に負担がかかります。始める前に軽くその場で足踏みをしたり肩を回したりして体を温め、終わった後もゆっくり深呼吸して心拍を落ち着かせると安全です。
最後に、焦らずマイペースに続けましょう。最初は1回でも筋肉痛になるかもしれませんが、それでOKです。昨日の自分と比べて1回でも多くできるようになったら立派な成長です。体力は少しずつついてきますので、できる範囲で続ければ必ず効果を感じられるようになります。自分のペースで、できるところからチャレンジしてみてください。
在宅勤務でも無理なく実践する工夫
リモートワーク中に昼バーピーを行うにあたっては、在宅環境ならではのメリットを活かしつつ、いくつか工夫するとより快適に取り組めます。
- 動きやすい服装を準備:服を着たままだと動きづらいので、私は半裸になってすぐに運動します。私はテレワーク中は常に楽な服装で、youtubeの動画をつけて運動を始める数秒の間に服を脱ぎます。
- 周囲への配慮: 在宅とはいえ家族と同居している場合は、「お昼に運動する時間」を共有して理解してもらいましょう。またマンション等で階下への音が気になる場合、ジャンプの着地を静かにする工夫（厚めのヨガマットを敷く、つま先からそっと着地する等）をすると安心です。私は夜ではなく昼間に行うことで多少音がしても迷惑をかけにくい時間帯にしています。
- 休憩＋リフレッシュとして活用: 在宅勤務だと昼休みもついPCの前で過ごしがちですが、あえて仕事用PCから離れて体を動かすことで、休憩としてもしっかりリフレッシュできます。運動＋シャワーで気分転換した後は心身ともにリセットされ、午後の業務に新たな気持ちで臨めます。在宅勤務のメリットである「好きなタイミングで体を動かせる自由」を活かして、仕事効率アップにつなげましょう。
昼休みの10分間を使ったバーピージャンプ習慣は、最初は勇気がいるかもしれませんが、その効果は想像以上です。短い時間でできるので忙しい人にも取り入れやすく、一度リズムに乗れば午後のパフォーマンスが劇的に向上するでしょう。私自身、この習慣のおかげで在宅ワーク中の生活が一変しました。ぜひ「明日の昼休みにとりあえず数回やってみる」ことから始めてみてください。この小さな一歩が、皆さんの生活効率化と仕事パフォーマンス向上の大きな鍵になるはずです。
